Tidur merupakan kebutuhan dasar manusia yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan fisik, emosional, dan kognitif. Kualitas tidur yang baik membantu proses regenerasi sel, menjaga stabilitas emosi, serta meningkatkan daya konsentrasi dan produktivitas. Namun, di era digital saat ini, semakin banyak individu mengalami gangguan tidur, bukan semata karena beban kerja atau masalah kesehatan, tetapi akibat tekanan psikologis dari penggunaan teknologi yang berlebihan, yang dikenal sebagai stres digital.

Stres digital adalah kondisi tekanan psikologis yang muncul akibat tuntutan penggunaan teknologi informasi dan komunikasi secara terus-menerus. Akses tanpa batas terhadap media sosial, pesan instan, email pekerjaan, serta banjir informasi membuat individu sulit memisahkan waktu kerja, hiburan, dan istirahat. Menurut tinjauan literatur yang dilakukan Salisanasti dkk. (2025), stres digital berkontribusi signifikan terhadap penurunan kualitas tidur melalui beberapa mekanisme utama.

Pertama, penggunaan perangkat digital yang kompulsif dan berlebihan. Individu cenderung terus memeriksa ponsel, membalas pesan, atau menjelajah media sosial bahkan menjelang waktu tidur. Aktivitas ini menjaga otak tetap aktif dan terstimulasi sehingga sulit memasuki kondisi relaksasi. Penelitian-penelitian yang direview menunjukkan bahwa semakin lama durasi screen time, semakin tinggi tingkat stres dan semakin buruk kualitas tidur.

Kedua, kelebihan informasi dan media sosial (information overload). Arus informasi yang cepat dan bertumpuk memicu beban kognitif yang tinggi. Otak dipaksa memproses banyak pesan, notifikasi, dan konten secara simultan. Akibatnya, pikiran tetap aktif, muncul rasa cemas, dan sulit menghentikan aktivitas mental saat hendak tidur. Kondisi ini meningkatkan risiko insomnia, kesulitan memulai tidur, serta tidur yang tidak nyenyak.

Ketiga, paparan blue light pada malam hari. Cahaya biru dari layar ponsel, laptop, dan tablet dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Paparan berlebihan menyebabkan ritme biologis terganggu, waktu tidur menjadi lebih larut, dan kualitas tidur menurun. Dalam konteks psikologis, kebiasaan menggunakan gawai hingga larut malam juga mencerminkan bentuk techno-invasion, yaitu ketika teknologi mengganggu ruang istirahat dan keseimbangan hidup.

Kajian ini menegaskan bahwa gangguan tidur bukan hanya persoalan durasi tidur, tetapi juga kualitas relaksasi psikologis sebelum tidur. Stres digital berfungsi sebagai jembatan antara paparan teknologi dan munculnya gangguan tidur, baik melalui tekanan kognitif, emosional, maupun biologis.

A. Upaya Penanganan (Kuratif)

Upaya penanganan bertujuan membantu individu yang sudah mengalami stres digital dan gangguan tidur agar dapat memulihkan keseimbangan psikologisnya.

1. Manajemen Screen Time yang Terstruktur

Individu perlu menetapkan batas waktu penggunaan perangkat digital, khususnya pada malam hari. Idealnya, penggunaan gawai dihentikan minimal 60–90 menit sebelum tidur. Aktivitas digital yang bersifat stimulatif seperti media sosial, game, dan berita sebaiknya diganti dengan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku fisik, mendengarkan musik santai, atau melakukan peregangan ringan. Langkah ini membantu otak bertransisi dari kondisi aktif menuju kondisi relaksasi.

2. Digital Detoks Bertahap

Digital detoks tidak berarti meninggalkan teknologi sepenuhnya, tetapi mengatur jeda sehat dari paparan layar. Contohnya:

• Menetapkan jam bebas gawai di rumah.

• Tidak membawa ponsel ke tempat tidur.

• Mengurangi notifikasi yang tidak penting.

• Mengatur mode malam atau filter cahaya biru.

Detoks digital membantu menurunkan ketergantungan psikologis terhadap perangkat dan mengurangi overstimulasi mental.

3. Teknik Relaksasi dan Regulasi Emosi

Teknik psikologis sederhana dapat membantu menurunkan ketegangan:

• Latihan pernapasan dalam 3–5 menit sebelum tidur.

• Relaksasi otot progresif.

• Mindfulness ringan.

• Menulis jurnal singkat untuk mengosongkan pikiran.

Latihan ini membantu menurunkan aktivitas sistem saraf dan meningkatkan kesiapan tubuh untuk tidur.

4. Konseling Psikologis Ringan

Jika stres sudah berdampak signifikan pada fungsi harian, individu dianjurkan berkonsultasi dengan psikolog atau konselor. Pendekatan seperti konseling kognitif-perilaku ringan dapat membantu mengubah pola pikir kompulsif terhadap penggunaan gawai dan memperbaiki kebiasaan tidur.

B. Upaya Pencegahan (Preventif)

Upaya preventif bertujuan membangun kebiasaan sehat agar stres digital tidak berkembang menjadi gangguan psikologis.

1. Membangun Sleep Hygiene Sejak Dini

Sleep hygiene adalah kebiasaan ya-ng mendukung kualitas tidur, antara lain:

• Tidur dan bangun di jam yang konsisten.

• Menghindari kafein pada sore hari.

• Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan minim cahaya.

• Menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur, bukan bermain gawai.

Kebiasaan ini membantu menjaga ritme biologis tubuh tetap stabil.

 2. Literasi Digital dan Kesadaran Psikologis

Masyarakat perlu dibekali pemahaman bahwa penggunaan teknologi yang berlebihan berdampak pada kesehatan mental. Edukasi ini dapat dilakukan melalui sekolah, kampus, komunitas, dan lembaga psikologi dalam bentuk seminar, kampanye, atau konten edukatif.

Ketika individu sadar risiko, mereka lebih mampu mengatur perilaku digitalnya secara mandiri.

3. Manajemen Beban Informasi

Individu disarankan:

• Membatasi akun media sosial yang diikuti.

• Menghindari konsumsi berita berlebihan sebelum tidur.

• Menyaring konten yang memicu kecemasan.

Manajemen informasi membantu mengurangi overload kognitif dan stres emosional.

4. Integrasi Aktivitas Fisik dan Sosial

Aktivitas fisik ringan seperti berjalan, olahraga, atau aktivitas sosial langsung dapat menyeimbangkan paparan digital. Interaksi tatap muka membantu meningkatkan hormon positif seperti oksitosin dan menurunkan ketergantungan terhadap dunia digital.

5. Peran Institusi dan Lembaga Psikologi

Sekolah, kantor, dan lembaga psikologi dapat:

• Menerapkan kebijakan jam bebas gawai.

• Memberikan edukasi kesehatan mental digital.

• Menyediakan layanan konseling ringan.

• Mengembangkan program intervensi mikro berbasis teknologi sehat.

Pendekatan struktural ini memperkuat upaya pencegahan secara kolektif.

Stres digital bukan sekadar masalah individu, melainkan tantangan sosial modern. Upaya penanganan dan pencegahan yang terintegrasi dapat membantu menjaga keseimbangan antara manfaat teknologi dan kesehatan mental. Dengan kebiasaan digital yang sehat, kualitas tidur dan kesejahteraan psikologis dapat meningkat secara berkelanjutan.

Assessment Indonesia menghadirkan layanan asesmen komprehensif yang didukung psikolog profesional dan instrumen terstandar untuk membantu perusahaan memahami potensi karyawan secara lebih mendalam, karena memahami manusia berarti memahami masa depan organisasi.

Referensi:

Salisanasti, A. P., Salsabila, F., Khairunnisa, A., Riyanti, R. R., & Rahayu, W. F. (2025). Stres digital dan gangguan tidur: Tinjauan literatur. Jurnal Ilmu Psikologi dan Kesehatan, 2(3), 150–157.