Dalam kehidupan sehari-hari, tidak jarang kita menghadapi tekanan, kekecewaan, atau rasa cemas yang membuat pikiran terasa penuh. Ketika hal ini berlangsung terus-menerus, dampaknya bisa memengaruhi kesehatan mental, bahkan menimbulkan gangguan seperti depresi dan kecemasan. Berbagai bentuk terapi psikologis telah dikembangkan untuk membantu mengatasi kondisi ini, salah satunya adalah Acceptance and Commitment Therapy (ACT).
ACT merupakan pendekatan terapi yang berfokus pada penerimaan terhadap pengalaman sulit, sekaligus membantu individu untuk tetap berkomitmen menjalani hidup sesuai dengan nilai yang dianggap penting. Terapi ini tidak berusaha menghapus rasa sakit atau pikiran negatif sepenuhnya, melainkan mengajarkan cara menghadapinya dengan lebih sehat, sehingga individu dapat menjalani kehidupan yang lebih bermakna meski di tengah tantangan.
Cara Pandang ACT terhadap Pikiran dan Perasaan
Dalam ACT, pikiran dan perasaan tidak dipandang sebagai sesuatu yang harus diubah secara langsung. ACT berangkat dari pendekatan ilmiah yang berfokus pada bagaimana perilaku manusia dapat dipahami dan dipengaruhi melalui konteksnya. Alih-alih mencoba mengganti pikiran negatif atau menghapus emosi yang menyakitkan, ACT menekankan pada perubahan cara kita berhubungan dengan pengalaman batin tersebut.
Konsep ini sering disebut sebagai efek “pemisahan” atau decoupling. Maksudnya, ketika seseorang menyadari bahwa pikiran hanyalah pikiran, ia tidak lagi terlalu terikat atau dikendalikan olehnya. Sebagai contoh, alih-alih membiarkan pikiran “saya tidak berharga” menghentikan langkah untuk bersosialisasi, ACT mengajak individu menyadari pikiran itu tanpa harus mempercayainya. Dengan begitu, seseorang tetap bisa melakukan tindakan yang sesuai dengan nilai hidupnya, meskipun pikiran atau perasaan sulit masih muncul.
ACT untuk Mengatasi Kecemasan
ACT sering digunakan ketika masalah muncul karena adanya “ketidakfleksibelan psikologis,” yaitu kondisi ketika kita sulit bergerak bebas karena terlalu terikat pada pikiran atau perasaan tertentu. Dalam konteks kecemasan, ACT tidak berusaha menghapus rasa cemas, melainkan membantu kita belajar untuk tetap berfungsi dengan baik meskipun rasa cemas itu ada.
Bayangkan jika rasa khawatir atau pikiran obsesif terus hadir, ACT mengajarkan cara melihat pengalaman batin itu sebagai sesuatu yang tidak perlu selalu ditaati. Dengan begitu, kita tetap bisa memilih tindakan sesuai nilai hidup, misalnya tetap bersosialisasi meski rasa cemas muncul. Lama-kelamaan, semakin sering kita berlatih, semakin mudah pula menerima rasa cemas tanpa harus terjebak di dalamnya. Perubahan respons cemas memang bisa terjadi, tetapi dalam ACT itu dianggap sebagai bonus, bukan tujuan utama. Tujuan sebenarnya adalah hidup lebih bermakna dan tidak lagi dikuasai oleh kecemasan.
ACT untuk Mengatasi Depresi
Depresi sering membuat seseorang kehilangan semangat, menarik diri dari aktivitas, atau merasa tidak ada hal yang benar-benar bermakna. ACT hadir dengan pendekatan berbeda: alih-alih berusaha menghilangkan depresi sepenuhnya, ACT membantu kita tetap bergerak dan terlibat dalam aktivitas yang penting bagi hidup kita.
Mirip dengan pendekatan behavioral activation, ACT menekankan pentingnya kembali terhubung dengan kegiatan yang selaras dengan nilai dan tujuan pribadi, misalnya berkumpul dengan orang terdekat, menjalani hobi, atau menyelesaikan pekerjaan yang memberi arti. Walaupun rasa sedih atau putus asa mungkin belum hilang, kita belajar untuk tidak membiarkan perasaan itu sepenuhnya mengendalikan hidup.
ACT juga fleksibel, bisa dilakukan melalui terapi individu, kelompok, maupun program swabantu. Dengan latihan yang konsisten, perlahan kita bisa menemukan kembali rasa bermakna dalam hidup, bahkan di tengah suasana hati yang berat.
Menjalani Hidup Bermakna dengan ACT dan Mindfulness
Banyak orang datang ke terapi dengan harapan bisa selalu merasa bahagia atau setidaknya terbebas dari perasaan tidak nyaman. Namun, ACT menawarkan cara yang berbeda. ACT mengajarkan kita untuk menerima pikiran maupun perasaan apa adanya, lalu berkomitmen melakukan tindakan yang sesuai dengan nilai hidup kita. Dengan begitu, pikiran dan emosi sulit tidak lagi mengendalikan perilaku kita. Alih-alih berusaha menghapus rasa sakit, ACT membantu kita menemukan makna hidup meski di tengah tantangan.
Salah satu keterampilan utama dalam ACT adalah mindfulness. Melalui latihan ini, kita belajar hadir sepenuhnya pada momen sekarang, tanpa menghakimi. Mindfulness membantu kita menyadari pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh sebagai bagian dari pengalaman hidup yang tidak selalu perlu dituruti. Dengan membiasakan diri, kita bisa lebih terbuka, tenang, dan tetap berpegang pada nilai yang penting bagi kita.
Singkatnya, ACT bersama mindfulness mengajarkan bahwa hidup yang kaya dan bermakna bukan berarti tanpa rasa sakit, melainkan kemampuan untuk tetap berjalan sesuai arah yang kita pilih, apa pun yang sedang kita rasakan. Untuk dapat mengenali potensimu dengan baik, kalian dapat menemukan layanan asesmen psikologi terbaik hanya di biro psikologi resmi Assessment Indonesia, mitra terpercaya untuk kebutuhan psikotes.
Referensi:
Bailey, K. (2022). Acceptance and commitment therapy (ACT) for depression and anxiety . L.A. Care Health Plan.
Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). Acceptance and commitment therapy as a treatment for anxiety and depression: A review. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751–770. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.009
